5 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Рейтинг 5.00

силовая тренировка с гантелями на верхнюю часть тела, видео

 

Эта силовая тренировка направлена на проработку мышц верхней части тела: рук, спины и пресса. Здесь понадобятся гантели, спортивный коврик и полчаса времени. В ходе тренировки будут тщательно и разнообразно проработаны мышцы рук, что, как следствие, проработает пресс и верхнюю часть спины. Последующие изолированные упражнения на пресс помогут подтянуть живот и сформировать красивую линию талии.

 

 

Выбирайте такой вес гантелей, который позволит вам выполнять каждое упражнение технически правильно. Это сделает тренировку наиболее эффективной и убережет вас от возможных травм. Если вы совсем новичок в силовом фитнесе, обратите внимание на гантели с фиксатором кисти, что значительно уменьшит риск уронить гантель или запустить ею во что-нибудь ценное. Если же вы решили прийти в силовой фитнес всерьез и надолго, то обратите внимание на разборные гантели, позволяющие менять их вес как по мере накачивания мышц, так и при смене упражнений.

Часто одни мышцы требуют гораздо большей нагрузки, чем другие, да и упражнения на уровне груди намного отличаются от упражнений с поднятыми вверх руками, поэтому, чтобы не махать руками понапрасну, гантели в ходе тренировки следует менять, увеличивая или уменьшая их вес.

Упражнения здесь делаются с большим количеством повторов, поэтому гантели должны быть легкими. Даже продвинутые в силовых тренировках вряд ли выдержат нагрузку большую, чем 3 кг. Начинающие же вполне могут обойтись и гантелями в 0,5-1 кг. Совсем же начинающие могут заменить гантели маленькими бутылкам с кока-колой. Лучше теми, что имеют изогнутую форму.

Делайте упражнения так, как показано на видео. Всегда напрягайте пресс и не прогибайтесь в пояснице, что опять же чревато травмами. Если вам не удается удержать спину в нужном положении, сядьте на устойчивый стул и обопритесь и на спинку. Спинка стула при этом должна быть ровной, а не изогнутой.

При выполнении упражнений на пресс старайтесь максимально для вас возможно прижать поясницу к коврику. Мышцы плеч и шеи расслабьте, они здесь играют роль тех же гантелей, что в случае тренировки рук, и поднимаются исключительно за счет мышц пресса.

Если вы пока не можете делать упражнения с показанной на видео амплитудой, делайте их так, как у вас выходит, но прижимайте поясницу к полу и не напрягайте плечи и шею. Почувствуйте, как работает пресс, а не шея и плечи. То же самое касается и упражнений, где роль свободных весов играют ноги. Не напрягайте их, расслабьте бедра и ягодицы, работайте за счет мышц пресса.

Если спина никак не желает прижиматься к коврику, подложите под нее свернутое жгутом полотенце или жесткую диванную подушку подходящего размера. Вы сразу почувствуете, как начнут работать именно мышцы пресса, а не мышцы поясницы.

И не забывайте дышать, полностью вдыхая и выдыхая. Задерживая во время тренировки дыхание, вы начинаете ощущать нагрузку, которую на самом деле не получаете, так как лишенные кислорода мышцы очень быстро устают, но при этом не прорабатываются.

Видео на сайте из той же серии: Силовая тренировка: ноги и пресс, Интервальная тренировка.


Еще о фитнесе

10-минутная тренировка для моделей Victoria's Secret

  Хотите тело, как у моделей Victoria's Secret? Нет ничего проще: разумное ограничение...

Push Up отжимания для красивой и высокой…

  Пушапить грудь может не только лифчик, но и развитый мышечный корсет, который...

Танцевальный фитнес в стиле Зумба (видео)

  Говорят, что Зумба (Zumba) в переводе с испанского означает безудержное веселье, а...

Тай-бо от Билли Блэнкса (видео)

  Тай-бо представляет собой вид аэробной физической нагрузки, которую не назовешь высокоинтенсивной...

Пилатес для бедер и ягодиц (видео)

  Видео-ролик с упражнениями от Мери Винзор, автора нескольких комплексов упражнений по...

Красивое тело на все времена от Джейн…

  Взывающее к совести каждой женщины две 25-минутные тренировки, на которых 77-летняя Джейн...

Интервальный фитнес для эффективного похудения

Зажигательное боевое кардио и серьезные силовые упражнения в одной часовой жиросжигательной...

Йога для похудения

Как ни жаль, но такая во многом комфортная и психологически необычайно...

3 веселых мили с Лесли или пешком…

  Домашние прогулки с Лесли (Leslie Sansone) весьма популярны как у начинающих...

Силовой пилатес для всего тела (видео)

  Всего каких-то 20 минут, мягкий коврик, полотенце и четкое и ясное...

Кардио-йога или йога в потоке

  Если вы считаете, что йога – это принять неудобную позу и...

Силовые тренировки в домашних условиях: ноги и…

  Если вы думаете, что в деле хорошей прокачки мышц без свободных...