Упражнения для укрепления мышц рук и груди

Отжимания: упор на руки и носки ног, тело представляет собой прямую линию, все мышцы напряжены, особое внимание – мышцам пресса. Руки чуть шире плеч.
10-15 раз, 2-3 подхода

Отжимания, облегченный вариант: это те же классические отжимания, только с согнутыми в коленях ногами. Следите, чтобы тело от макушки до колен представляло собой прямую линию, не прогибайтесь в пояснице, руки держите чуть шире плеч. Ладони смотрят наружу.
10-15 раз, 2-3 подхода.

Отжимания на трицепс: исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но ладони повернуты внутрь, на себя.
Для начинающих – 5-10 повторов, 1-2 подхода, затем количество повторов можно увеличить до 15.

Отжимания – это очень сложные, но эффективные упражнения, прорабатывающие при правильной технике выполнения все тело, с особым упором на грудь и руки.

Бабочка:

Исходное положение: лягте на пол, согните ноги в коленях, поясница плотно прижата в полу, если это не удается, под верхнюю часть тела следует положить подушки, например, диванные. Продвинутый вариант – упражнения на спортивной скамье, можно также использовать для упора фитбол. Возьмете в руки гантели.
Упражнение: поднимите гантели на вытянутых руках перед собой и начинайте, как крылья бабочки, разводить руки в стороны. Напрягайтесь, чтобы ощущать работу мышц.
8-12 раз, 2-3 подхода.

Вес гантелей подбирается так: если вам не удается сделать даже восемь повторений упражнения - значит вес для вас слишком высок, если же и 12 выходят играючи - мал. В идеале последние повторы вы должны делать через силу, практически на последнем издыхании. Это если вы хотите, как в Бабочке, накачать мышцы, если же вы хотие просто согнать лишний жирок и слегка размяться - то тут вес вполне может быть минимальным.

Бабочка великолепно прорабатывает мышцы верхней части груди, поднимая ее и увеличивая в объеме.

Вернуться к списку упражнений